Stres na egzaminie, jak sobie z nim poradzić?

Stres na egzaminie na prawo jazdy wbrew pozorom nie jest tak prosty, jakby nam się wydawało. Zwyczajnie myślimy „stresuje się, bo mam egzamin”, musimy się zastanowić co na ten stres się składa. Ale najpierw musimy zrozumieć, czym jest sam stres i jakie ma podłoże fizjologiczne.

Stres, wbrew pozorom jest reakcją naszego organizmu z grupy reakcji mobilizacyjnych. Tak, ma pobudzić nasz organizm do sprawniejszego działania, jednak nadmiar odpowiedzialnych za niego hormonów (kortyzol i adrenalina) powoduje, że tracimy kontrole nad naszymi działaniami, a nasze ciało daje nam różne „dziwne” objawy. W trakcie bardzo stresującej sytuacji, jaką niewątpliwie jest egzamin na prawo jazdy, zaczynamy nagle odczuwać panikę, pustkę w głowie czy mentlik, a nasze ciało zaczyna drżeć, pocą nam się ręce, czujemy suchość w gardle i odczuwamy wiele innych objawów. Czy mamy na to wpływ? Czy możemy nad tym zapanować? Tak, lecz nie jest to proste. Napiszę o tym w drugiej części artykułu.

PROSTO OŚRODEK SZKOLENIA KIEROWCÓW

Stres na egzaminie na prawo jazdy- największy w życiu. Pewnie wielu z Was tak miało. I tak może być. A dlaczego? Tu jest moment w którym spróbujemy rozłożyć to na czynniki pierwsze. Czy na sprawdzianie, maturze, egzaminie teoretycznym, obronie licencjatu, magisterki itd. Mieliście, aż tak duży stres? Pewnie nie. A to też przecież były ważne egzaminy, tylko były to egzaminy z wiedzy teoretycznej. Zauważcie, że dla wielu z Was egzamin praktyczny na prawo jazdy jest jednym z pierwszych egzaminów z umiejętności praktycznych, ale też wiedzy teoretycznej, która jest używana w tym przypadku w sposób bardziej praktyczny. Taka hybryda. To tu osoba egzaminowana jest oceniana z tego co potrafi zrobić manualnie, ale też czy ma do tego odpowiednia wiedzę, która w tym przypadku jest używana podprogowo. Tak, egzaminator patrzy wam na ręce, ocenia wasze ruchy i zachowanie w stosunku do innych na drodze, ale też do przepisów, które znacie i potwierdziliście to zdanym egzaminem teoretycznym. Prawda? Otóż, nie do końca. Egzamin teoretyczny, potwierdził jedynie waszą wiedzę z zakresu Prawa o Ruchu Drogowym ale nie sprawdził, czy umiecie go używać w praktyce. To jest właśnie oceniane na egzaminie praktycznym.

Czynniki zewnętrzne wzmagające stres. Jest ich dość sporo, ale skupmy się na tych, które bezpośrednio wpływają na wzrost stresu. Przede wszystkim odpowiednie przygotowanie do egzaminu, czyli solidny i rzetelny egzamin wewnętrzny. To na nim dowiecie się, czy to już pora na Was, czy należy jeszcze douczyć się lub dopracować pewne umiejętności. Czy macie wystarczające umiejętności łączenia wiedzy teoretycznej z praktycznym sterowaniem pojazdem w ruchu drogowym w sposób bezpieczny i przepisowy? Musicie pamiętać, że 30 godzin kursu podstawowego to tylko niezbędne minimum określone przepisami, to nie jest magiczna cyfra, po której wszyscy będziecie umieć prowadzić samochód. Dla jednych będzie to za mało (i tak jest w większości przypadków), dla drugich za dużo (ale tyle minimalnie trzeba przejeździć). Egzamin wewnętrzny to dla Was bardzo ważna informacja zwrotna, o tym co potraficie, to taka forma ewaluacji. Dobre Ośrodki Szkolenia Kierowców zawsze przeprowadzają egzamin wewnętrzny, bo dbają o swoich klientów, niestety zdarzają się jeszcze takie, które w ogóle pomijają ten (najważniejszy dla Was) etap szkolenia. Brak egzaminu wewnętrznego, lub potraktowanie go przez waszego instruktora po macoszemu wzmaga stres. Kolejnym czynnikiem będzie presja zewnętrzna. To kwestia tego co tchnęło Was do tego, by zrobić prawo jazdy, czy jest to wasza wewnętrzna potrzeba, czy ktoś lub coś Was do tego zmusza. Często mam na szkoleniu osoby, które robią prawo jazdy, bo tata albo mąż kazał zrobić, a one tak naprawdę tego nie chcą. Zdarza się też, że prawo jazdy robimy dla podniesienia kwalifikacji zawodowych lub statusu życia. W tej sytuacji też często robimy prawo jazdy z przymusu, a nie chęci zdobycia tej praktycznej umiejętności. To bardzo zła sytuacja wzmagająca stres dlatego, że na egzaminie dodatkowo mamy emocje związane z zawiedzeniem osoby, dla której robimy prawo jazdy lub sytuacji życiowo- zawodowej. To nie pomaga.

Jak zmniejszyć stres na egzaminie? Przede wszystkim nie dopuścić do czynników zewnętrznych i zadbać o siebie, tak aby poziom stresu był na optymalnym dla nas poziomie i miał rolę motywującą, a nie obezwładniającą. Oto lista kilku porad:

1. Spal hormon stresu – poprzez ruch i sport.

Jeśli mieszanki kortyzolu i adrenaliny jest za dużo, trudno o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się czarne myśli. Na dwa/ trzy dni przed egzaminem nie rezygnuj z ruchu. Spacer, rower zrób to co lubisz. W efekcie spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu. Dotlenisz mózg. W zrelaksowanym ciele trudno o zestresowany umysł.

Jeśli jesteś tuż przed egzaminem praktycznym, zastosuj technikę SEKWENCYJNOŚCI wykonywaną dokładnie. Np. Oddal się od ludzi i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak, aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz w myślach kroki: jeden, dwa… Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.

2. Trening przed walką – to metoda indywidualna.

Na dobę przed egzaminem lub w dzień egzaminu weź sobie jazdy dodatkowe (Tu indywidualnie zastanów się co lepsze dla Ciebie, czy w ten sam dzień, czy na dzień przed), a jeśli na egzamin czekasz dłużej niż tydzień to po jednych jazdach na tydzień. Tak, żeby być cały czas w formie.

3. Odżywiaj swój mózg – dokarmiaj szare komórki.

Mózg jest organem energochłonnym – potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen, ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz lecytyna, żelazo, cynk, magnez, kwas linolowy, potas. Jedz kolorowo. Na dobrą pamięć i koncentracje idealnie nadają się orzechy, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada. Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się tego w tym czasie, częściej domagał. Efekt po jedzeniu to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii, spadek koncentracji o dodatkowych kilogramach nie wspominając.

4. Pij wodę – nie zanieczyszczaj organizmu.

Jeżeli do tej pory cały czas piłeś kawę, napoje energetyzujące lub napoje słodzone postaraj się na kilka dni przed egzaminem przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji kiedy czułeś niepokój wtedy nagrodą dla mózgu, był cukier, kofeina.

Na dobę przed egzaminem pij tylko wodę. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki dla pracy mózgu, a zwłaszcza dobrze wpływa na przewodzenie impulsów, co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW. Wodę popijaj małymi łykami przez cały dzień. Pamiętaj, żeby tuż przed egzaminem skorzystać z toalety.

5. ZDROWY SEN – pozwól przenieść istotne informacje do pamięci długotrwałej.

Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji, kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze, co może się wydarzyć na egzaminie – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas, kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy. Efekt ciągłe przemęczenie.

Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych np.: LICZENIE ODDECHÓW. Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie, po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb.

Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie.
Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
Kiedy robisz wydech, licz w myślach (Jedenn…)
Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. Dwaaaa…
Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5-10 minut.
Zwróć uwagę, jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa. Możesz włączyć ulubioną muzykę relaksacyjną.

To jest technika, którą możesz zrobić, siedząc, leżąc, a nawet będąc na egzaminie (pod warunkiem wysokiej koncentracji). Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres, usiądź wygodnie… przymknij oczy (tuż przed egzaminem, nie w jego trakcie), lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać, nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł uspokoją się.

A jeśli dopuściłeś się błędu, nie analizuj go w czasie trwania egzaminu, na to przyjdzie czas. Nie każdy błąd na egzaminie na prawo jazdy, skutkuje jego przerywaniem czy wynikiem negatywnym. O to dopytaj swojego instruktora.

6. ODDECH – im ciężej tym głębiej oddychaj.

W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Czyli tak, aby bardziej ruszał Ci się brzuch. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca – wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów. Panika to brak tlenu.